poltekkesbanjarmasin.com – Setelah melahirkan, banyak ibu yang mulai merasa bentuk tubuhnya berubah, termasuk di area paha. Nggak cuma soal ukuran, tapi juga rasa kendur atau kurang kencang. Hal ini wajar banget karena selama hamil, tubuh mengalami banyak perubahan hormon dan fisik, termasuk bertambahnya lemak di beberapa bagian tubuh seperti paha dan perut.
Gue pun pernah ngobrol sama beberapa temen yang habis lahiran, dan banyak dari mereka bilang bagian paha susah banget dibalikin ke bentuk semula. Tapi kabar baiknya, dengan kebiasaan dan gerakan sederhana yang dilakukan secara rutin, paha bisa balik kencang dan kuat lagi. Yuk, langsung aja kita bahas bareng 10 cara yang bisa kamu coba dari rumah!
1. Lakukan Squat Tiap Hari
Squat adalah gerakan simpel tapi punya efek luar biasa buat paha dan bokong. Nggak perlu alat khusus, cukup berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, lalu turunkan badan seperti duduk di kursi imajiner.
Lakuin 3 set, masing-masing 15–20 repetisi per hari. Kalau rutin, otot paha akan mulai terbentuk dan makin kencang. Jangan lupa jaga postur supaya hasilnya maksimal.
2. Coba Gerakan Bridge
Bridge adalah latihan lembut yang cocok banget buat ibu baru karena bisa dilakukan sambil tiduran. Caranya:
-
Tidur telentang, tekuk lutut, dan rapatkan telapak kaki ke lantai
-
Angkat pinggul ke atas hingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut
-
Tahan beberapa detik, lalu turunkan pelan-pelan
Lakukan 10–15 kali. Gerakan ini bantu otot paha belakang dan bokong lebih aktif.
3. Naik-Turun Tangga Secara Teratur
Kalau di rumah ada tangga, manfaatin aja buat olahraga ringan. Naik-turun tangga bantu banget bakar lemak di paha dan mengencangkan otot bagian bawah tubuh.
Cukup 10–15 menit sehari, dan bisa dilakukan sambil dengerin musik atau gendong si kecil pakai carrier ringan.
4. Jalan Kaki Sambil Dorong Stroller
Buat ibu yang baru lahiran, keluar rumah bawa bayi bisa jadi momen olahraga juga, lho. Jalan kaki sambil dorong stroller bukan cuma menyehatkan, tapi juga aktifkan otot paha.
Coba jalan santai keliling kompleks selama 20–30 menit tiap sore. Selain sehat, juga bisa bantu hilangkan stres dan bikin bonding sama bayi makin erat.
5. Perhatikan Pola Makan
Mengencangkan paha nggak bisa lepas dari apa yang kamu makan. Pilih makanan tinggi protein, serat, dan rendah lemak jenuh. Misalnya ayam tanpa kulit, tahu, tempe, sayuran hijau, dan buah-buahan segar.
Hindari ngemil berlebihan atau makanan manis berlebihan, karena bisa bikin proses pengencangan paha jadi makin lama.
6. Stretching Tiap Pagi dan Malam
Stretching bantu banget jaga kelenturan otot dan mempercepat proses pengencangan. Gerakan kayak quad stretch, hamstring stretch, dan butterfly pose bisa lo lakuin selama 10–15 menit tiap pagi atau sebelum tidur.
Selain bagus buat paha, stretching juga bikin tidur lebih nyenyak dan tubuh terasa lebih segar di pagi hari.
7. Gunakan Resistance Band
Kalau mau tantangan lebih, kamu bisa mulai latihan pakai resistance band. Alat ini kecil, murah, dan bisa dipakai buat latihan otot paha dengan hasil yang lebih cepat.
Coba gerakan seperti leg lift, side step, atau squat dengan resistance band. Tapi pastikan intensitasnya sesuai ya, jangan terlalu maksa kalau masih baru mulai.
8. Pijat Area Paha Secara Rutin
Pijat ringan bisa bantu lancarin aliran darah, ngurangin selulit, dan bantu proses pengencangan lebih maksimal. Kamu bisa pakai minyak zaitun atau minyak kelapa sambil pijat perlahan paha bagian depan dan samping.
Pijat 2–3 kali seminggu setelah mandi sore atau sebelum tidur. Bonusnya, tubuh juga jadi lebih rileks.
9. Minum Air yang Cukup
Air putih penting banget buat jaga elastisitas kulit dan membantu pembakaran lemak lebih lancar. Dehidrasi bisa bikin otot lemah dan kulit tampak lebih kendur.
Usahakan minum minimal 8 gelas air putih per hari, atau lebih kalau kamu masih menyusui. Selain buat otot, ini juga bagus buat produksi ASI.
10. Sabar dan Konsisten
Proses ngencengin paha setelah melahirkan itu butuh waktu. Jangan buru-buru atau malah nyalahin diri sendiri. Yang penting adalah konsisten dan sabar.
Lakukan langkah-langkah tadi secara rutin, dan kasih waktu buat tubuh kamu beradaptasi. Percaya deh, hasilnya bakal terlihat kalau kamu rajin dan nggak nyerah di tengah jalan.
Penutup
Mengembalikan kekencangan paha setelah melahirkan bukan hal yang mustahil. Dengan kombinasi gerakan ringan, pola makan sehat, dan perawatan sederhana, kamu bisa dapetin hasil yang perlahan tapi pasti. Ingat, setiap ibu punya ritme tubuh masing-masing, jadi jangan banding-bandingin progres kamu sama orang lain.
Kalau kamu suka artikel kesehatan praktis dan santai kayak gini, langsung aja kunjungi poltekkesbanjarmasin.com. Banyak info berguna buat bantu kamu tetap sehat dan percaya diri setelah jadi ibu!