poltekkesbanjarmasin.com – Emosi kita kadang suka tiba-tiba berubah tanpa aba-aba. Lagi santai nonton film, tiba-tiba kesel karena ingat kerjaan. Lagi ketawa sama teman, eh mendadak jadi mellow. Kalau kayak gitu terus, badan dan pikiran bisa kewalahan sendiri. Untungnya, ada cara simpel dan gratis yang bisa bantu nenangin diri, yaitu lewat teknik pernapasan.
Aku nulis artikel ini karena pernah ngerasain sendiri gimana powerful-nya pernapasan saat emosi mulai nggak stabil. Dengan napas yang diatur, tubuh jadi lebih rileks dan pikiran bisa balik ke jalur yang lebih jernih. Nah, kali ini aku bakal share 10 teknik pernapasan yang bisa kamu coba saat mood lagi naik turun. Yuk dicoba satu-satu, siapa tahu cocok buat kamu!
1. Pernapasan 4-7-8
Teknik ini cocok banget buat kamu yang lagi gelisah atau susah tidur. Caranya gampang:
-
Tarik napas lewat hidung selama 4 detik
-
Tahan napas selama 7 detik
-
Hembuskan napas lewat mulut selama 8 detik
Ulangi 4-5 kali. Teknik ini bantu memperlambat detak jantung dan bikin pikiran lebih tenang. Cocok dipakai sebelum tidur atau saat lagi panik.
2. Pernapasan Diafragma (Perut)
Pernapasan ini fokusnya di perut, bukan di dada. Saat kamu menarik napas, pastikan perut kamu yang mengembang, bukan dada.
-
Duduk atau rebahan dengan nyaman
-
Tarik napas pelan lewat hidung, rasakan perut naik
-
Hembuskan lewat mulut, perut perlahan turun
Ulangi beberapa menit. Teknik ini ngebantu tubuh masuk ke mode relaksasi dan bikin emosi lebih stabil.
3. Box Breathing
Juga dikenal sebagai “pernapasan kotak” dan sering dipakai oleh atlet dan militer buat ngontrol stres.
-
Tarik napas 4 detik
-
Tahan 4 detik
-
Buang napas 4 detik
-
Tahan lagi 4 detik sebelum mulai siklus berikutnya
Coba lakukan selama 2-3 menit. Efeknya bikin fokus balik lagi dan perasaan jadi lebih seimbang.
4. Pernapasan Alternating Nostril (Nadi Shodhana)
Teknik ini dari yoga dan bagus banget buat menyamakan energi tubuh kiri dan kanan. Caranya:
-
Tutup lubang hidung kanan, tarik napas dari lubang kiri
-
Tutup lubang kiri, buang napas lewat kanan
-
Tarik dari kanan, buang lewat kiri
Lakukan secara bergantian selama 5-10 kali siklus. Cocok banget buat kamu yang lagi cemas atau bingung ambil keputusan.
5. Sighing Breath (Napas Menghela)
Kalau kamu lagi banyak tekanan atau kesal, coba teknik napas helaan.
-
Tarik napas agak panjang lewat hidung
-
Tambahkan napas kecil ekstra di akhir
-
Hembuskan lewat mulut dengan suara seperti menghela
Ini cara tubuh kamu buat bilang “relax” secara alami. Lakukan 3-5 kali dan rasain bedanya.
6. Resonant Breathing (Pernapasan Ritmis)
Tujuan teknik ini adalah menyelaraskan napas dan detak jantung.
-
Tarik napas selama 5 detik
-
Hembuskan selama 5 detik
Coba lakukan selama 5 menit dengan mata tertutup. Cocok buat kamu yang pengin nenangin diri tanpa mikir teknik rumit.
7. Pernapasan Berirama dengan Musik
Kalau kamu tipe yang suka musik, coba sesuaikan napasmu dengan beat musik santai.
-
Pilih lagu instrumental yang punya tempo pelan
-
Tarik dan buang napas mengikuti ritme
Napas yang sinkron sama musik bisa bantu mood kamu jadi lebih stabil dan nambah perasaan nyaman.
8. Ocean Breath (Ujjayi)
Sering dipakai dalam yoga, teknik ini punya suara khas kayak ombak.
-
Tarik napas lewat hidung sambil sedikit menutup tenggorokan
-
Hembuskan perlahan lewat hidung, rasain suara halus dari tenggorokan
Napas ini ngebantu pikiran tetap tenang meski tubuh aktif. Cocok buat kamu yang lagi banyak aktivitas tapi pengin tetap chill.
9. Pernapasan 3-2-5
Teknik ini cocok buat kamu yang pengin “reset” pikiran secara cepat.
-
Tarik napas 3 detik
-
Tahan 2 detik
-
Buang napas 5 detik
Ulangi 10 kali. Rasanya kayak pencet tombol pause di otak pas pikiran lagi crowded.
10. Pernapasan Mindful
Terakhir, ini teknik yang simpel tapi efeknya luar biasa.
-
Duduk tenang
-
Fokus pada aliran napas masuk dan keluar
-
Kalau pikiran melayang, cukup sadar dan kembalikan fokus ke napas
Nggak ada hitungan atau pola khusus. Cukup sadar penuh bahwa kamu sedang bernapas. Teknik ini bisa bantu kamu hadir di saat ini dan nggak kebawa arus emosi.
Penutup
Pernapasan adalah salah satu cara paling sederhana dan efektif buat nenangin emosi yang lagi naik turun. Kamu nggak butuh alat, nggak butuh tempat khusus, cukup kemauan dan sedikit waktu. Semoga 10 teknik dari poltekkesbanjarmasin.com ini bisa bantu kamu lebih tenang, lebih sadar, dan lebih siap menghadapi emosi yang datang silih berganti. Cobain satu per satu, dan temukan mana yang paling cocok buat kamu. Tarik napas… buang pelan-pelan… dan senyum, kamu udah lebih baik dari sebelumnya.