poltekkesbanjarmasin.com – Paha yang lentur itu bukan cuma enak buat bergerak, tapi juga bisa bantu kita terhindar dari cedera, kram, dan pegal berkepanjangan. Apalagi kalau aktivitas kamu banyak duduk, jalan, atau bahkan berdiri seharian, bagian paha bakal jadi salah satu otot yang paling sibuk. Nah, biar gak gampang kaku dan tetap fleksibel, yoga bisa jadi solusi simpel dan menyenangkan.
Sebagai penulis di poltekkesbanjarmasin.com yang suka yoga tipis-tipis tiap pagi, aku bisa bilang gerakan yoga itu gak harus ribet atau ekstrim. Cukup beberapa pose dasar yang fokus ke area paha, kamu udah bisa ngerasain bedanya setelah beberapa minggu. Yuk, kita bahas 5 gerakan yoga yang ampuh bikin paha kamu tetap lentur dan nyaman diajak beraktivitas seharian!
1. Low Lunge (Anjaneyasana)
Gerakan ini cocok banget buat ngelenturin otot paha bagian depan dan pinggul. Mulailah dari posisi lunge (satu kaki di depan, satu lagi lurus ke belakang), lalu turunkan lutut belakang sampai menyentuh matras. Angkat tangan ke atas, tarik napas dalam, dan dorong pinggul sedikit ke depan.
Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti kaki. Low lunge juga bantu melepaskan ketegangan di paha akibat duduk terlalu lama atau habis jalan jauh.
Tips santai: Jangan maksa posisi terlalu dalam. Fokus ke rasa peregangan yang nyaman aja, bukan seberapa rendah pinggul kamu bisa turun.
2. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Pose satu ini udah terkenal banget buat membuka paha bagian dalam dan bikin area pinggul lebih fleksibel. Duduklah dengan punggung tegak, lalu satukan telapak kaki di depan kamu dan biarkan lutut terbuka ke samping. Pegang ujung kaki dan dorong lutut pelan-pelan ke arah lantai.
Kamu bisa sedikit condongkan badan ke depan kalau mau peregangan lebih terasa. Tahan 30–60 detik, sambil atur napas dengan santai.
Bonus: Ini juga salah satu pose paling rileks buat disambilin denger musik atau meditasi ringan.
3. Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Kalau kamu pengen ngelenturin paha bagian belakang, gerakan ini cocok banget. Berdiri dengan kaki dibuka selebar mungkin, lalu perlahan bungkukkan tubuh ke depan hingga tangan menyentuh lantai atau sejauh yang kamu bisa.
Rasain peregangan lembut di bagian dalam dan belakang paha. Tahan selama 30 detik, lalu pelan-pelan bangun kembali. Jangan lupa jaga punggung tetap lurus pas menunduk biar gak terlalu menekan tulang belakang.
Catatan: Gak usah khawatir kalau gak bisa nyentuh lantai—yang penting otot pahanya kena stretch-nya.
4. Triangle Pose (Trikonasana)
Pose ini kelihatan simpel, tapi manfaatnya besar buat paha dan sisi tubuh. Dari posisi berdiri, buka kaki lebih lebar dari bahu, lalu arahkan kaki kanan menghadap ke luar. Rentangkan tangan, lalu miringkan tubuh ke kanan dan sentuhkan tangan kanan ke tulang kering atau lantai (sesuai kemampuan), sementara tangan kiri mengarah ke atas.
Tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi. Triangle pose bantu meregangkan paha bagian dalam, luar, dan juga melatih keseimbangan tubuh.
Pro tips: Fokus pada napas saat menahan pose, karena itu bantu tubuh kamu tetap stabil dan rileks.
5. Pigeon Pose (Kapotasana)
Pigeon pose lebih dalam lagi efeknya, terutama buat yang punya otot paha dan panggul yang super kaku. Dari posisi plank atau downward dog, bawa lutut kanan ke depan, dekat tangan kanan, dan luruskan kaki kiri ke belakang. Turunkan tubuh ke bawah, bertumpu pada lengan atau bahkan sampai dada menempel matras (kalau udah fleksibel).
Tahan 30–60 detik, lalu ganti sisi. Awalnya mungkin terasa “ngilu enak”, tapi lama-lama kamu bakal jatuh cinta sama pose ini karena efek longgar di seluruh paha dan bokong.
Saran aman: Gunakan bantal atau yoga block di bawah paha kalau posisi terlalu ekstrem. Gak ada salahnya pakai bantuan demi kenyamanan.
Tambahan Tips Biar Hasilnya Maksimal:
-
Lakukan di pagi hari atau sebelum tidur
Pagi bikin tubuh siap bergerak, malam bantu lepas ketegangan setelah seharian beraktivitas. -
Atur napas perlahan dan dalam
Napas yang teratur bantu otot lebih rileks dan pose jadi terasa lebih ringan. -
Jangan buru-buru
Yoga bukan lomba cepat-cepatan. Nikmati tiap gerakan dan rasakan efeknya pelan-pelan. -
Pakai matras atau alas empuk
Biar lutut dan paha gak sakit saat bertumpu di lantai.
Kesimpulan
Lenturnya otot paha bisa bikin hidup jadi lebih enak—dari sekadar naik tangga tanpa pegal sampai tidur malam tanpa kram. Yoga jadi salah satu cara terbaik dan paling santai buat merawat kelenturan otot-otot paha, apalagi kalau kamu bisa lakuin secara rutin.
Mulai aja dari 5 gerakan tadi, lakukan tiap hari atau seminggu 3 kali pun udah cukup. Kuncinya konsisten dan sabar, karena hasilnya gak langsung kelihatan, tapi pasti kamu bakal ngerasain tubuh yang lebih ringan, bebas nyeri, dan siap beraktivitas. Yuk, jaga paha tetap lentur bareng poltekkesbanjarmasin.com!
