poltekkesbanjarmasin.com – Kalau udah sering ngerasa pinggang dan punggung gampang pegal, apalagi habis duduk seharian di depan laptop atau nyapu rumah, itu tandanya tubuh butuh perhatian lebih. Banyak orang mikir ngeluh pinggang itu bagian dari “tanda penuaan”, padahal sebenarnya bisa dicegah dan dikurangi dengan gerakan sederhana yang rutin dilakukan.
Aku nulis artikel ini buat poltekkesbanjarmasin.com karena makin ke sini, makin banyak yang curhat soal nyeri punggung. Padahal solusinya nggak harus mahal atau ribet. Cukup luangin 10-15 menit sehari buat olahraga ringan yang fokusnya ke bagian pinggang dan punggung. Yuk, kita bahas satu per satu gerakan yang bisa kamu lakuin di rumah tanpa alat ribet!
1. Child’s Pose
Gerakan ini populer banget di yoga karena enak banget buat meregangkan punggung bawah. Caranya juga simpel. Duduk di tumit, lalu condongkan badan ke depan sampai dahi menyentuh lantai, dan rentangkan tangan ke depan. Tahan posisi ini 20–30 detik. Ulangi 2–3 kali.
Child’s pose bisa bantu melemaskan otot-otot pinggang yang tegang setelah seharian aktivitas. Rasanya juga calming banget, cocok dijadikan gerakan pembuka atau penutup.
2. Cat-Cow Stretch
Masih dari yoga, cat-cow ini gerakan kombinasi buat ngebikin tulang belakang lebih fleksibel. Posisinya kayak merangkak di lantai. Tarik napas sambil lengkungkan punggung ke bawah dan tengadah (cow pose), lalu buang napas sambil lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala (cat pose). Lakukan gerakan ini selama 1–2 menit.
Gerakan ini bisa bantu meredakan kekakuan di punggung dan cocok banget buat pemula yang baru mulai olahraga ringan.
3. Pelvic Tilt
Pelvic tilt bisa bantu memperkuat otot-otot inti yang jadi penopang pinggang. Caranya: berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Tarik perut ke dalam dan tekan punggung bagian bawah ke lantai, tahan 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10–15 kali.
Latihan ini bagus buat kamu yang sering ngerasa punggung bawah nyut-nyutan karena duduk terlalu lama atau posisi tidur yang salah.
4. Bridge Pose
Masih dari posisi telentang, gerakan bridge ini bisa bantu memperkuat otot bokong dan punggung bawah. Angkat pinggul pelan-pelan sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, tahan selama 5–10 detik, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10–12 kali.
Gerakan ini juga bagus buat melatih keseimbangan dan mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah.
5. Bird-Dog
Gerakan ini butuh sedikit koordinasi tapi manfaatnya besar. Mulai dari posisi merangkak, angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, tahan 5 detik, lalu ganti sisi. Lakukan 10 kali di tiap sisi.
Bird-dog melatih kekuatan otot inti dan punggung sekaligus meningkatkan kestabilan. Cocok buat kamu yang sering ngerasa postur tubuh mulai berubah.
6. Wall Sit
Ini kayak duduk tapi tanpa kursi. Berdirilah membelakangi tembok, lalu turunkan tubuh seolah-olah kamu duduk di kursi, dengan punggung tetap menempel di dinding dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 15–30 detik, lalu naik perlahan. Ulangi 5 kali.
Wall sit ini bukan cuma buat paha, tapi juga bantu memperkuat pinggang dan postur tubuh secara keseluruhan.
7. Leg Raises
Latihan ini simpel tapi efektif buat memperkuat otot perut bawah yang jadi penyangga utama pinggang. Caranya: berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas, tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan. Ganti kaki dan ulangi 10–15 kali per sisi.
Kalau kamu baru mulai, bisa coba satu kaki dulu. Kalau udah terbiasa, angkat dua kaki bersamaan untuk tantangan ekstra.
8. Side Plank
Side plank nggak cuma melatih otot samping perut tapi juga stabilitas pinggang. Mulai dari posisi miring, letakkan siku tepat di bawah bahu, lalu angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Tahan 15–30 detik per sisi.
Awalnya mungkin agak berat, tapi pelan-pelan kamu bakal ngerasa otot pinggang makin kuat dan postur makin tegak.
9. Knee-to-Chest Stretch
Berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah dada sambil kaki satunya tetap lurus di lantai. Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti kaki. Ulangi 2–3 kali.
Gerakan ini bantu melepas ketegangan di punggung bawah, cocok banget dilakukan sebelum tidur biar bangun pagi nggak kaku-kaku amat.
10. Standing Back Extension
Berdiri tegak dengan tangan di pinggang, lalu condongkan tubuh ke belakang secara perlahan sambil tetap menjaga keseimbangan. Tahan 5–10 detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi 8–10 kali.
Gerakan ini bisa bantu mengurangi rasa pegal yang sering muncul di punggung bawah akibat berdiri terlalu lama.
Penutup
Nah, itu tadi 10 olahraga ringan yang bisa kamu coba buat memperkuat pinggang dan punggung. Aku sengaja pilih gerakan yang bisa dilakukan di rumah, tanpa perlu alat, dan pastinya cocok buat kamu yang baru mulai olahraga ringan. Artikel ini aku tulis di poltekkesbanjarmasin.com karena aku tahu betul, banyak orang yang abai sama kesehatan pinggang sampai akhirnya muncul keluhan.
Kunci dari semua ini adalah konsistensi. Nggak perlu lama-lama, yang penting rutin. Mulai dari 10 menit sehari aja dulu. Jangan tunggu pinggang protes baru bertindak, ya. Yuk jaga punggung dan pinggang kita dari sekarang!
