poltekkesbanjarmasin.com – Olahraga itu sehat, tapi bisa jadi mimpi buruk kalau dilakukan asal-asalan. Banyak orang niatnya pengen bugar, malah pulang-pulang bawa cedera, terutama di bagian punggung. Padahal, punggung itu pusatnya gerakan. Kalau sampai bermasalah, semua aktivitas ikut terganggu.
Sebagai penulis di poltekkesbanjarmasin.com, aku sering dapet cerita dari teman-teman yang cedera punggung gara-gara olahraga, dan setelah dikulik, penyebabnya tuh sering banget hal-hal yang kelihatannya sepele. Nah, biar kamu nggak ikut-ikutan ngalamin hal serupa, yuk kita bahas 10 kesalahan umum saat olahraga yang bisa bikin punggung kamu babak belur.
1. Nggak Pemanasan Dulu
Banyak orang langsung gas olahraga tanpa pemanasan, padahal otot dan sendi butuh adaptasi sebelum diajak kerja keras. Tanpa pemanasan, otot punggung bisa kaget dan lebih mudah ketarik.
Luangkan waktu 5–10 menit buat pemanasan ringan kayak gerakan dinamis atau stretching aktif. Biar aliran darah lancar dan otot siap diajak aktivitas.
2. Postur Tubuh Salah
Kadang kita terlalu semangat sampai lupa memperhatikan posisi tubuh saat olahraga. Misalnya saat angkat beban, posisi membungkuk bisa bikin tekanan besar di tulang belakang.
Selalu pastikan punggung tetap lurus dan posisi tubuh stabil saat latihan. Kalau perlu, tanya ke pelatih atau cari referensi dari sumber terpercaya soal teknik yang benar.
3. Beban Terlalu Berat
Niat mau cepet jadi kuat malah jadi bumerang. Maksa angkat beban yang terlalu berat tanpa kesiapan otot bisa bikin punggung kena dampaknya.
Lebih baik mulai dari beban ringan dan naikkan secara bertahap. Dengarkan tubuhmu, jangan cuma ego yang jalan duluan.
4. Gerakan Diulang Terlalu Banyak
Repetisi yang terlalu banyak, terutama dengan teknik yang nggak benar, bisa bikin punggung tegang dan akhirnya cedera. Ini sering kejadian di gerakan kayak deadlift atau squat.
Daripada banyak-banyak tapi salah, mending sedikit tapi tepat. Kualitas gerakan lebih penting daripada kuantitas.
5. Melewatkan Pendinginan
Selesai olahraga langsung pulang atau duduk santai tanpa pendinginan itu salah besar. Pendinginan bantu otot-otot punggung kembali ke kondisi normal secara perlahan.
Coba lakukan stretching statis selama 5–10 menit setelah latihan, terutama fokus di punggung dan pinggang bawah.
6. Pakai Sepatu yang Nggak Sesuai
Sepatu olahraga itu bukan sekadar gaya. Kalau kamu pakai sepatu yang sol-nya udah tipis atau bentuknya nggak menopang kaki dengan baik, dampaknya bisa ke posisi tubuh dan akhirnya bikin punggung ikutan sakit.
Gunakan sepatu sesuai jenis aktivitas. Misal, sepatu lari buat jogging, sepatu cross-training buat gym, dan pastikan ukurannya pas.
7. Terlalu Fokus di Satu Jenis Latihan
Cuma lari aja terus-terusan tanpa variasi bisa bikin otot punggung bagian tertentu kerja berlebih. Sebaliknya, bagian lain jadi kurang aktif.
Coba variasikan jenis olahraga kamu. Gabungkan kardio, latihan kekuatan, stretching, dan mobilitas biar tubuh seimbang dan punggung juga senang.
8. Nggak Perkuat Otot Inti (Core)
Otot inti yang lemah bikin punggung harus kerja lebih keras buat menopang tubuh. Saat kamu lari, lompat, atau angkat beban, punggung butuh bantuan dari core untuk jaga stabilitas.
Latihan plank, bridge, atau leg raise bisa bantu memperkuat core kamu. Lakukan 2–3 kali seminggu buat hasil maksimal.
9. Olahraga Saat Tubuh Lelah Berat
Kadang kita maksain olahraga walau badan udah capek total. Padahal, kondisi lelah bikin koordinasi tubuh menurun dan risiko cedera, termasuk di punggung, makin tinggi.
Kalau lagi capek banget, lebih baik pilih aktivitas ringan kayak jalan santai atau yoga. Dengarkan sinyal dari tubuhmu, jangan dipaksa.
10. Nggak Konsultasi Sebelum Coba Gerakan Baru
Liat video workout keren di internet emang menggoda, tapi langsung nyoba tanpa tau teknik yang benar bisa bahaya. Banyak gerakan yang kelihatannya gampang tapi kalau salah bisa bikin punggung menjerit.
Sebelum nyobain latihan baru, cari tau dulu cara yang bener. Kalau bisa, tanya ke pelatih atau nonton dari sumber yang kredibel dan menjelaskan detail teknik gerakannya.
Punggung itu penopang utama tubuh kita. Sekali cedera, proses penyembuhannya bisa lama dan bikin aktivitas harian terganggu. Di poltekkesbanjarmasin.com, aku selalu ingetin pembaca buat lebih bijak dalam berolahraga. Bukan soal seberapa berat atau cepat, tapi seberapa tepat kamu menjalaninya. Jadi, hindari 10 kesalahan di atas biar olahraga kamu tetap aman, nyaman, dan pastinya bikin badan makin bugar tanpa drama sakit punggung.