poltekkesbanjarmasin.com – Otot panggul yang tegang bisa bikin aktivitas sehari-hari jadi nggak nyaman. Mau duduk lama, jalan jauh, atau bahkan tidur pun rasanya kayak ada yang “ketarik” di bagian bawah pinggang. Masalahnya, otot panggul ini sering banget tegang gara-gara terlalu lama duduk, kurang gerak, atau stres yang numpuk.
Gue sendiri sempat ngalamin fase di mana tiap bangun tidur, panggul rasanya kaku banget. Tapi sejak mulai rutin latihan yoga, perlahan rasa tegang itu mulai menghilang. Yoga bukan cuma soal fleksibilitas, tapi juga soal bikin tubuh dan pikiran lebih rileks. Nah, kali ini gue mau share 7 gerakan yoga yang bisa bantu ngendurin otot panggul lo biar lebih rileks dan bebas pegal.
1. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Gerakan ini juga sering disebut posisi kupu-kupu. Duduk di lantai, satukan telapak kaki lo dan biarkan lutut terbuka ke samping. Tangan bisa memegang pergelangan kaki atau diletakkan di atas lutut dengan lembut.
Tahan posisi ini selama 1–2 menit sambil bernapas dalam. Gerakan ini bantu ngelenturin otot panggul bagian dalam dan paha, apalagi kalau lo sering duduk menyilangkan kaki seharian.
2. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Posisi ini lucu banget karena lo bakal tiduran terlentang sambil pegang telapak kaki dari luar, lalu tarik kaki ke arah dada. Lutut mengarah ke ketiak dan punggung tetap rata di lantai.
Pose ini bantu banget buat melemaskan otot pinggul, punggung bawah, dan paha. Rasanya kayak panggul lo “dibuka pelan-pelan” tanpa dipaksa. Tahan 30–60 detik sambil tarik napas panjang dan hembuskan perlahan.
3. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Gerakan satu ini memang agak menantang, tapi manfaatnya besar buat otot pinggul dan bokong. Mulai dari posisi plank, bawa salah satu lutut ke depan (dekat pergelangan tangan), sementara kaki satunya lurus ke belakang.
Lo bisa turunkan badan ke depan kalau udah nyaman. Tahan selama 1 menit di tiap sisi. Gerakan ini bantu ngelepas ketegangan di bagian panggul yang dalam banget. Kalau sakit, bisa bantu pakai bantal di bawah pinggul depan.
4. Low Lunge Pose (Anjaneyasana)
Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke depan seperti posisi lunge, lalu turunkan lutut belakang ke lantai. Tangan bisa diletakkan di paha atau diangkat ke atas buat peregangan lebih dalam.
Pose ini bagus buat membuka otot pangkal paha dan hip flexor. Lakukan selama 30 detik tiap sisi dan fokus pada napas biar otot panggul bisa rileks dengan maksimal.
5. Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan badan pelan-pelan ke arah kaki. Nggak usah maksain nyentuh jari kaki, cukup sampai lo merasa otot belakang paha dan panggul mulai tertarik lembut.
Pose ini bantu merilekskan otot di panggul bagian belakang dan punggung bawah. Tahan 1–2 menit sambil tarik napas dalam dan hembuskan dengan tenang. Bisa dilakukan sebelum tidur buat relaksasi maksimal.
6. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Tidur terlentang, tekuk lutut dan tarik ke satu sisi tubuh, sementara tangan dibuka lebar ke samping. Pandangan bisa mengarah ke arah berlawanan dari lutut. Gerakan ini sederhana tapi efeknya luar biasa buat ngurangin ketegangan di pinggul dan punggung bawah.
Tahan pose ini selama 30 detik per sisi. Gerakan ini juga bantu melancarkan pencernaan dan bikin lo merasa lebih “lepas” setelah seharian duduk atau berdiri lama.
7. Child’s Pose (Balasana)
Ini gerakan penutup yang cocok banget buat relaksasi total. Mulai dari posisi duduk di atas tumit, lalu turunkan badan ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Tangan bisa diluruskan ke depan atau di samping tubuh.
Child’s pose bikin otot pinggul terbuka secara perlahan dan membantu menenangkan sistem saraf. Tahan 1–3 menit sambil fokus ke pernapasan. Rasanya tuh kayak “dipeluk bumi” – nyaman banget.
Tips Tambahan Biar Latihan Yoga Lebih Maksimal
-
Gunakan matras yang nyaman supaya tubuh lo nggak sakit waktu gerakan dilakukan.
-
Fokus ke napas, karena pernapasan dalam bisa bantu ngelepas ketegangan otot lebih cepat.
-
Nggak perlu maksa posisi, lakukan sesuai batas kemampuan tubuh lo. Yoga itu bukan soal seberapa lentur lo, tapi soal bagaimana lo terhubung dengan tubuh sendiri.
-
Konsisten, cukup 15–20 menit sehari, lo bakal ngerasain perubahan signifikan dalam beberapa minggu.
Penutup
Yoga bukan cuma buat orang super lentur. Justru buat lo yang sering pegal di panggul atau duduk seharian, yoga bisa jadi cara paling nyaman buat bikin otot-otot lo kembali rileks. Dengan 7 gerakan di atas, lo bisa bantu panggul lo lepas dari ketegangan dan kembali ke performa terbaiknya. Di poltekkesbanjarmasin.com, gue percaya bahwa gerakan kecil yang dilakukan dengan niat bisa punya dampak besar buat kesehatan tubuh kita. Yuk, luangin waktu sebentar tiap hari buat jaga panggul lo tetap sehat dan bebas nyeri!