poltekkesbanjarmasin.com – Duduk lama itu udah jadi bagian dari rutinitas banyak orang, apalagi kalau kerjaannya depan laptop atau ngurus dokumen seharian. Masalahnya, posisi duduk yang salah atau terlalu lama nggak bergerak bisa bikin panggul jadi nyeri banget. Awalnya mungkin cuma pegal-pegal biasa, tapi lama-lama bisa menjalar ke punggung bawah bahkan bikin susah berdiri.
Aku pun sempat ngalamin hal yang sama, terutama pas lagi kejar deadline dan duduk berjam-jam nonstop. Nggak sadar ternyata posisi dudukku bikin otot-otot panggul tegang dan bikin nggak nyaman. Setelah coba berbagai cara dan cari referensi, akhirnya nemu beberapa trik sederhana yang bisa bantu duduk lama tapi tetap nyaman tanpa bikin panggul teriak. Nah, di artikel ini aku bakal share 7 tips praktis biar kamu tetap bisa produktif tanpa harus tersiksa karena nyeri panggul.
1. Gunakan Kursi yang Ergonomis
Ini salah satu investasi penting kalau kamu kerja duduk berjam-jam setiap hari. Kursi yang ergonomis bisa bantu menopang panggul dan tulang belakang dengan baik. Coba cari kursi yang punya sandaran punggung, bisa disesuaikan ketinggiannya, dan ada bantalan di bagian bawah.
Kalau belum punya kursi khusus, kamu bisa akali dengan menaruh bantal tipis atau handuk yang digulung di bagian bawah punggung buat support tambahan. Duduk jadi lebih tegak dan panggul pun nggak cepat pegal.
2. Jangan Menyilangkan Kaki
Sering banget kita duduk sambil nyilangin kaki karena terasa santai. Padahal, posisi ini bisa bikin panggul jadi miring dan tekanan di satu sisi lebih besar. Kalau terus-terusan, bisa bikin otot di panggul jadi nggak seimbang dan akhirnya nyeri muncul.
Lebih baik duduk dengan kedua kaki menapak rata di lantai atau di atas footrest. Posisinya harus seimbang antara sisi kanan dan kiri supaya panggul nggak terbebani sepihak.
3. Atur Postur Tubuh Saat Duduk
Postur tubuh yang benar saat duduk itu penting banget buat mencegah nyeri panggul. Pastikan punggung tetap tegak, bahu rileks, dan bokong menempel sempurna di sandaran kursi. Jangan duduk membungkuk atau terlalu condong ke depan, karena itu bikin tekanan ke panggul jadi lebih besar.
Kamu juga bisa sesekali ngecek posisi duduk sendiri. Kalau mulai merasa condong atau punggung melengkung, luruskan lagi perlahan. Lama-lama, tubuh bakal terbiasa dengan postur yang benar.
4. Gunakan Bantal Duduk Tambahan
Buat kamu yang memang sering duduk lama, coba pakai bantal duduk khusus yang bisa ngurangin tekanan ke area panggul. Ada banyak jenis bantal ergonomis yang dirancang khusus buat kenyamanan panggul, seperti bantal berbentuk donat atau memory foam.
Bantal ini bantu distribusi berat tubuh lebih merata, jadi nggak bikin area panggul ketekan terus-menerus. Selain itu, duduk pun jadi terasa lebih empuk dan nyaman.
5. Ambil Waktu Buat Berdiri dan Gerak Tiap Jam
Salah satu penyebab utama nyeri panggul saat duduk lama adalah karena kita nggak gerak sama sekali. Idealnya, kamu harus berdiri atau jalan-jalan ringan tiap 30 sampai 60 menit. Bisa buat ambil air minum, peregangan sebentar, atau keliling ruangan.
Gerakan kecil kayak ini bantu banget buat melancarkan aliran darah, melemaskan otot, dan bikin tubuh nggak kaku. Plus, kamu juga jadi lebih segar dan nggak gampang ngantuk!
6. Lakukan Peregangan Ringan Saat Duduk
Kalau kamu lagi nggak bisa berdiri, kamu tetap bisa melakukan peregangan kecil saat duduk. Contohnya, tarik lutut ke arah dada satu per satu, putar panggul ke kiri dan kanan secara perlahan, atau condongkan badan ke depan dan tarik napas dalam-dalam.
Peregangan ini bikin otot panggul tetap fleksibel dan ngurangin ketegangan yang numpuk saat duduk terlalu lama. Nggak makan waktu lama, tapi manfaatnya kerasa banget!
7. Perhatikan Sepatu dan Alas Kaki
Meskipun kita lagi duduk, sepatu yang dipakai juga bisa pengaruh ke kenyamanan panggul, lho. Sepatu dengan hak tinggi atau sol keras bisa bikin postur duduk jadi nggak natural. Kalau kamu kerja di kantor, usahakan pakai sepatu yang nyaman atau lepas sepatu pas di meja kerja.
Kalau duduk di rumah, boleh banget pakai sandal empuk atau bahkan nyeker asal lantainya bersih dan nyaman. Intinya, jangan kasih tambahan tekanan ke panggul lewat postur kaki yang nggak ideal.
Penutup: Duduk Nyaman, Panggul Aman
Duduk lama memang nggak bisa dihindari buat sebagian besar dari kita, apalagi yang kerja di depan layar seharian. Tapi bukan berarti kita harus nerima rasa sakit atau pegal di panggul begitu aja. Dengan sedikit perubahan kebiasaan dan posisi duduk, kamu bisa tetap kerja produktif tanpa bikin panggul tersiksa.
Coba terapin satu per satu tips di atas dan lihat mana yang paling cocok buat kamu. Yang penting, jangan abaikan sinyal dari tubuh. Kalau mulai pegal, gerak. Kalau terasa nyeri, perbaiki posisi. Karena panggul yang sehat itu kunci buat tubuh yang kuat dan nyaman buat beraktivitas.
