poltekkesbanjarmasin.com – Bahu yang tegang bukan cuma bikin badan nggak nyaman, tapi juga bisa jadi tanda kalau tubuh lagi bawa beban pikiran. Stres, kerjaan menumpuk, kurang tidur, atau duduk lama dengan postur jelek bisa bikin otot di sekitar bahu jadi kaku. Ujung-ujungnya, kepala gampang pusing, leher ikut nyeri, dan badan terasa berat sepanjang hari.
Aku sendiri sering banget ngalamin hal ini, apalagi pas lagi banyak deadline. Bahu rasanya kayak kenceng banget, kayak ada yang narik dari belakang. Tapi setelah coba beberapa teknik relaksasi yang simpel dan bisa dilakukan di rumah, efeknya luar biasa. Nggak cuma bahu jadi enteng, pikiran pun jadi lebih tenang. Nah, di artikel ini aku mau share 7 teknik relaksasi buat lepasin ketegangan di bahu dan stres yang bisa kamu coba kapan aja.
1. Tarik Napas Dalam (Deep Breathing)
Jangan remehkan kekuatan napas. Teknik pernapasan dalam bisa bantu melemaskan otot bahu yang tegang dan ngurangin stres secara keseluruhan. Caranya gampang: duduk atau tiduran dengan posisi nyaman, lalu tarik napas lewat hidung selama 4 detik, tahan 4 detik, dan hembuskan perlahan lewat mulut selama 6 detik. Ulangi 5–10 kali.
Saat kamu fokus ke napas, tubuhmu secara alami bakal aktifkan sistem saraf parasimpatis yang bikin badan lebih tenang. Plus, oksigen yang masuk lebih banyak juga bantu otot bahu lebih rileks.
2. Shoulder Roll
Teknik relaksasi satu ini bisa banget kamu lakuin kapan aja, bahkan pas lagi duduk kerja. Cukup putar bahu ke belakang dalam gerakan melingkar sebanyak 10 kali, lalu ke arah depan 10 kali juga. Gerakan ini bantu melemaskan otot bahu dan punggung atas yang biasanya menegang karena duduk terlalu lama.
Coba lakuin shoulder roll setiap 1 jam sekali pas kamu kerja atau belajar. Nggak makan waktu banyak tapi efeknya langsung kerasa, bahu jadi lebih ringan.
3. Peregangan Leher dan Bahu
Stres sering banget numpuk di area leher dan bahu. Nah, stretching sederhana bisa jadi cara ampuh buat ngusir ketegangan. Salah satu gerakan yang simpel adalah miringin kepala ke kanan, tahan 15 detik, lalu ke kiri. Bisa juga tarik tangan kanan ke arah dada pakai tangan kiri, tahan 15–30 detik, lalu ganti sisi.
Lakuin stretching ini secara rutin, terutama sebelum tidur atau setelah duduk lama. Biar nggak bosen, kamu juga bisa kombinasikan dengan yoga ringan.
4. Pijat Bahu Sendiri
Kalau kamu nggak sempat ke tempat pijat, coba deh pijat bahumu sendiri. Gunakan tangan kiri untuk mijat bahu kanan dan sebaliknya. Tekan lembut area yang terasa kencang sambil atur napas perlahan. Bisa juga pakai bantuan bola tenis yang ditempel ke dinding, lalu dorong bahu ke bola dan gerakkan pelan.
Tekanan ringan di area otot yang tegang bisa bantu melancarkan aliran darah dan melepaskan trigger point yang bikin nyeri. Plus, rasanya juga cukup menenangkan.
5. Kompres Hangat
Kalau bahu lagi benar-benar kaku dan susah digerakin, coba bantu dengan kompres hangat. Suhu hangat bisa bantu otot jadi lebih lentur dan ngurangin rasa nyeri. Cukup rendam handuk kecil di air hangat, peras, lalu tempelkan ke bahu selama 10–15 menit.
Kalau kamu punya botol air panas atau heating pad, itu juga bisa jadi alternatif praktis. Lakukan sambil duduk santai atau sambil dengerin musik biar makin rileks.
6. Teknik Visualisasi Relaksasi
Ini teknik yang bisa kamu lakuin pas lagi rebahan santai. Tutup mata, atur napas perlahan, lalu bayangkan suasana yang bikin kamu tenang—kayak di pantai, di tengah hutan, atau tempat favorit kamu. Bayangin semua ketegangan di tubuh, terutama di bahu, dilepaskan sedikit demi sedikit.
Teknik ini bantu pikiran lebih tenang dan tubuh jadi lebih responsif terhadap relaksasi. Meskipun kelihatan kayak “main imajinasi”, efeknya beneran nyata kalau kamu lakuin dengan serius.
7. Dengarkan Musik Relaksasi
Musik juga punya kekuatan besar buat bantu tubuh dan pikiran rileks. Pilih lagu instrumental yang pelan atau suara alam seperti gemericik air, hujan, atau ombak. Sambil dengerin, coba duduk atau tiduran dengan posisi nyaman, pejamkan mata, dan fokus pada alunan musik.
Kalau bisa, kombinasikan juga dengan teknik napas dalam atau stretching ringan. Dalam 10–15 menit, kamu bakal ngerasa badan jauh lebih enteng dan bahu pun nggak setegang sebelumnya.
Tips Tambahan Biar Bahu Nggak Gampang Tegang
Selain melakukan teknik relaksasi, penting juga untuk jaga kebiasaan harian biar bahu nggak gampang tegang lagi. Nih, beberapa hal yang bisa kamu terapkan:
-
Perhatikan postur duduk. Bahu jangan sampai naik terus, usahakan tetap rileks dan sejajar.
-
Gunakan meja dan kursi yang ergonomis. Biar bahu nggak harus kerja keras menopang lengan.
-
Istirahatkan tubuh setiap 1 jam sekali. Bangkit dari kursi, jalan sebentar, atau stretching.
-
Kelola stres. Karena pikiran yang terlalu penuh juga bisa bikin ketegangan otot makin parah.
-
Tidur cukup dan berkualitas. Saat tidur, otot-otot punya waktu buat recovery.
Kalau bahu masih sering tegang atau bahkan nyeri berkepanjangan, jangan ragu buat konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Bisa jadi ada masalah yang perlu ditangani lebih serius.
Penutup
Bahu tegang dan stres itu udah jadi “paket kombo” buat banyak orang di zaman sekarang. Tapi kabar baiknya, kita bisa ngurangin dan bahkan ngatasinya dengan cara yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Mulai dari napas dalam, stretching, sampai musik relaksasi—semuanya bisa bantu bikin tubuh lebih tenang dan bahu lebih ringan.
Semoga artikel dari poltekkesbanjarmasin.com ini bisa jadi panduan santai buat kamu yang pengen lepasin ketegangan dari bahu dan pikiran. Yuk, mulai rawat tubuh dari hal kecil tapi konsisten. Karena bahu yang rileks, pikiran pun jadi lebih tenang!
