poltekkesbanjarmasin.com – Sejak kerja dari rumah jadi rutinitas baru, kita makin akrab sama kursi, meja, dan… posisi duduk yang asal-asalan. Kadang kerja sambil selonjoran di kasur, kadang duduk lama di kursi plastik yang nggak nyaman. Akibatnya? Leher mulai protes. Pegal, kaku, susah nengok, bahkan sampai nyut-nyutan ke kepala.
Gue pribadi pernah ngerasain leher kaya habis dijepit cuma gara-gara kerja seharian tanpa pindah posisi. Padahal kerja dari rumah tuh harusnya bikin badan lebih santai. Tapi kalau postur dan kebiasaan kerjanya nggak diperhatiin, leher malah jadi korban. Makanya, gue mau bagiin 7 cara simpel biar leher tetap sehat meski lo kerja dari rumah seharian penuh.
1. Posisi Duduk Harus Tegak dan Nyaman
Kerja di kursi makan atau duduk di kasur sambil nyender ke tembok mungkin kelihatan santai, tapi efeknya ke leher bisa fatal. Posisi duduk yang nggak ergonomis bikin otot leher harus nahan beban kepala lebih berat dari seharusnya.
Solusinya:
Pilih kursi yang punya sandaran dan bikin lo duduk tegak. Kalau bisa, tambahin bantal kecil di punggung buat bantu menopang postur. Pastikan juga paha lo sejajar lantai dan kaki nggak menggantung.
2. Naikkan Posisi Layar Laptop Sejajar Mata
Ini dia penyebab paling umum leher gampang pegal: layar laptop terlalu rendah, dan lo harus nunduk terus buat lihat. Leher jadi kaku, otot menegang, dan lama-lama bisa bikin sakit kepala juga.
Tipsnya:
Gunakan tumpukan buku, box, atau laptop stand buat naikin layar. Atur tinggi layar sampai mata lo bisa lihat langsung ke tengah layar tanpa harus nunduk atau dongak.
3. Gunakan Keyboard dan Mouse Eksternal
Kalau lo udah naikin laptop tapi masih ngetik pakai keyboard bawaan, postur lo bakal tetap aneh. Tangan naik ke atas, bahu tegang, dan leher ikut-ikutan stres.
Solusinya:
Gunakan keyboard dan mouse eksternal yang ditaruh di meja sejajar dengan siku. Posisi ini bikin tangan rileks dan mengurangi ketegangan di bahu dan leher.
4. Jangan Lupa Istirahat dan Stretching Tiap 1 Jam
Duduk terus 4–5 jam non-stop jelas bukan ide bagus. Otot leher dan punggung butuh waktu buat lemasin diri. Kalau nggak, ya pegalnya bakal terus nempel sampai malam.
Solusinya:
Pasang alarm atau pengingat tiap 1 jam sekali buat berdiri dan stretching. Gerakin kepala ke kiri-kanan, tarik bahu ke atas lalu turunin pelan, dan muter kepala perlahan. Nggak sampai 3 menit, tapi efeknya berasa.
5. Gunakan Headset Saat Meeting Online
Meeting Zoom yang sering bikin lo jepit HP di antara telinga dan bahu itu bahaya banget buat leher. Apalagi kalau meetingnya lama dan lo sambil ngetik juga.
Solusinya:
Gunakan headset atau earphone biar leher nggak perlu nahan beban tambahan. Selain lebih nyaman, suaranya juga biasanya lebih jelas dan minim gangguan.
6. Jaga Pencahayaan dan Kecerahan Layar
Mata yang lelah bikin lo cenderung mendekat ke layar, otomatis kepala maju ke depan dan bikin leher makin tegang. Kadang kita nggak sadar kepala udah kayak kura-kura keluar tempurung.
Tipsnya:
Atur pencahayaan ruangan supaya cukup terang, jangan terlalu remang. Kecerahan layar juga harus seimbang, jangan terlalu gelap atau silau. Jaga jarak pandang sekitar 50–70 cm dari layar.
7. Gunakan Bantal Leher Saat Istirahat atau Rebahan
Kalau lo suka rebahan bentar di sela kerja, jangan asal bantal. Bantal leher yang bentuk U bisa bantu banget buat menopang leher saat lo tidur miring atau duduk sambil bersandar.
Keuntungannya:
Leher jadi tetap dalam posisi netral dan nggak ketekuk aneh-aneh. Plus, bisa bikin waktu istirahat lebih berkualitas tanpa bikin lo bangun dalam keadaan leher sakit.
Tips Bonus: Biar Leher Tetap Happy
-
Minum cukup air biar otot nggak cepat tegang
-
Jangan kerja sambil tiduran, walaupun menggoda
-
Hindari multitasking ekstrem (kayak ngetik sambil angkat HP di pundak)
-
Coba meditasi ringan kalau leher tegang gara-gara stres
-
Usahain tidur cukup 7–8 jam dengan posisi kepala dan leher yang nyaman
Penutup
Kerja dari rumah emang kasih kebebasan lebih, tapi juga nuntut tanggung jawab lebih buat jaga postur tubuh. Karena kalau lo asal duduk, nunduk terus, dan lupa stretching, leher lo bakal jadi korban pertama. Dan percaya deh, leher yang pegal itu bisa ngaruh ke mood, fokus, bahkan produktivitas lo seharian.